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大运动量后要重视运动后放松及运动后的恢复
2022-07-30

不少人参加体育锻炼后,会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡不踏实或第二天仍感疲劳等情况。运动医学专家表示,这是未能重视运动后放松及运动后的恢复,或是突然参加大运动量的运动,人体机能难以承受而出现的不适状态。

乳酸堆积导致不适 运动主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态时,肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。但人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强,可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的能量也比较少。 “乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。经常运动的人,运动时肌肉能获得较为充足的氧气,糖类物质分解的乳酸较少,肌肉就不会有明显的痛感。”黄光明说。

休整促进体力恢复 运动后如何才能减轻所产生的肌肉酸痛感觉。运动医学专家表示,运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失,人体通过休整运动消除疲劳、促进体力恢复,可以更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。 休整运动一般包括走、慢跑一段距离、做几节徒手体操、拍打上、下肢和腰背部等。上肢放松运动包括:站立、上肢前倾、双肩双臂反复抖动至发热。下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等。团身抱膝放松运动包括:双手抱膝、下蹲、低头、反复上下颤动至腰椎发热。 睡觉是消除疲劳有效的方法。如果有高质量的睡眠,运动后的疲劳很快就可以消除。一般来说,过度运动后至少要保证8小时的睡眠。此外,由于热水有温热作用,锻炼后进行温水浴,可改善血液循环和加速代谢废物排出。温水浴的水温一般在34℃左右,短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及养活疲劳,较长时间的温水浴会减低肌肉张力,减轻疼痛和痉挛。

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